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Hidratación: cómo y cuándo beber agua cuando corres
Cuando corres pierdes hasta 2% de tu peso corporal a través del sudor, que es clave para controlar tu temperatura.
¿Sabías que para un runner estar bien hidratado es tan importante como tener buenos tenis? Beber suficiente agua antes, durante y después de correr mejora tu rendimiento y te ayuda a evitar la fatiga temprana, calambres, deshidratación y golpes de calor.
Cuando corres pierdes hasta 2% de tu peso corporal a través del sudor, que es clave para controlar tu temperatura. Además de agua, pierdes sales y minerales vitales para tu cuerpo, como sodio, potasio, calcio y magnesio.
Y no sólo se trata de la resistencia física; la deshidratación afecta también tu concentración y claridad mental. Por ello, en MX-Race te damos los mejores consejos para recuperar cada gota de sudor perdida.
Beneficios de la hidratación
Según la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, la hidratación es esencial para los corredores porque:
- Transporta nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
- Activa enzimas que suministran energía.
- Favorece la eliminación de toxinas.
- Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.
¿Cuánta agua debes beber antes de correr?
El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda beber 500-600 mililitros de agua 1-2 horas antes del ejercicio. Esto permite que tu cuerpo absorba la absorba sin sentirte pesado. Si la carrera dura menos de una hora, solo necesitas ingerir un poco de agua.
¿Cómo hidratar tu cuerpo mientras corres?
Durante la carrera, consume entre 150-200 mililitros de agua cada 20 minutos. Si la carrera dura más de 60 minutos, considera bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
Puedes hacer tu propia bebida al mezclar 500 mililitros de agua, 500 mililitros de zumo de fruta sin azúcar (limón, naranja o el sabor que prefieras) y un cuarto de cucharada de sal.
¿Cuánta agua tomar después de correr?
Rehidrátate con 500-700 mililitros de agua por cada 0.5 kg de peso perdido durante la carrera. Esto ayuda a restaurar los líquidos y electrolitos perdidos.
Recuerda que las necesidades hídricas varían según la edad, sexo, intensidad y duración de la actividad física, temperaturas y humedad ambiental, así como tipo de ropa y tasa de sudor individual.
Calcula tu consumo de líquido antes de correr
La mejor manera de calcular cuánto líquido necesitas es saber cuánto pierdes. Pésate sin ropa antes y después de correr, evitando orinar para mayor precisión.
Por ejemplo, si pesas 73.4 kg antes de correr y 73.2 kg después, pero bebiste medio litro de agua, restas esa cantidad del peso total, lo que da una pérdida de 700 mililitros durante el entrenamiento. Haz este cálculo varias semanas para entender mejor cómo te afecta cada entrenamiento, la intensidad y el clima.
Tips y consejos prácticos
Lleva siempre una botella de agua durante tus entrenamientos y evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que puede contribuir a la deshidratación. Y, sobre todo, escucha a tu cuerpo: si tienes sed, ¡bebe agua!
